Viikon treenivinkki: 30+

tammikuu 19, 2018

Seuraavassa sarjassa jaamme hyväksi koettuja treenejä matkan varrelta. Niitä ei ole välttämättä tarkoitettu kopioitavaksi suoraan sellaisinaan, sillä jokaisen on huomioitava oman kuntotasonsa. Mutta niistä voi kuitenkin ottaa vinkkejä omaan harjoitteluunsa.

Ensimmäinen treenivinkki on yksi lemppareistani eli 30+

Idea:
Ensin juostaan 25km rentoa, normaalia pk-vauhtia ja sitten viimeinen 5km ”täysillä” eli niin kovaa kuin vielä lähtee. Käytännössä maratonharjoittelussa pyritään maratonvauhtiin.

Harjoitus on aikanaan apinoitu maraton-legenda Janne Holmenilta. Hän tosin harjoituksen nimen mukaisesti aloitti kovan juoksun 30km jälkeen ja jatkoi sitä 35-40km asti. Ja kova juoksu hänellä siis oli maratonvauhtia eli noin 3.06/km. Minulle tuo oli tarpeettoman pitkä matka.

Harjoituksen voi tehdä joko kokonaan tiellä, maastossa tai näiden yhdistelmänä. Yleensä juoksin ensin maastossa ja lopuksi 5km kovaa tiellä. Tyypillisimmin juoksin/juoksen 2h metsässä ja päälle 5km kovaa tiellä, koska 25km maastossa kestäisi tarpeettoman kauan. Maraton projekteillani juoksin koko lenkin tiellä eli 25km+5km.

Nuorempana ja aluksi tein tätä tiellä niin, että ensin 15km rennosti ja sitten vitonen kovaa.

Kehittää:
Kroppa on henkisesti ja fyysisesti valmis kovaan loppuvetoon pitkien kilpailujen loppuratkaisuissa, ja suorastaan odottaa, että koska lyönti alkaa. Tein näitä talven ja kevään 2011-2012 läpi kerran kolmeen viikkoon valmistautuessani suunnistuksen erikoispitkänmatkan SM-kilpailuihin, jonka olin laittanut kauden päätavoitteekseni. Valmistaa kroppaa nimenomaan juoksemaan väsyneenä kovaa.

Käyttötarkoitus:
Sopii maratonharjoitteluun, valmistavana pitkiin polkujuoksukilpailuihin, suunnistukseen ja ihan varmasti myös ideana muihinkin pidempien matkojen kestävyyslajeihin.

Huomioitavaa:
Harjoitus on kropalle hyvin kuormittava, ja sen jälkeen on huolehdittava palautumisesta kunnolla. Harjoitus ei sovellu viikottaiseen harjoitteluun, mutta omien kokemusten myötä toimii hyvin kolmen viikon välein. Harjoitus nostaa tehokkaasti kuntoa, joten varsinkin viimeisen 5km revittelyssä kannattaa aluksi säilyttää maltti. Harjoitus todella järisyttää elimistöä, mutta se on välttämätöntä, mikäli, että kehitystä syntyy. Erittäin toimiva treeni, kun on tasapainossa muun tekemisen kanssa.

Mikko